大雪吃鍋》小心湯頭和火鍋料!營養師:熱量第一名火鍋料不是丸類...竟是「它」

醫療保健

天氣轉涼,今(7)日正逢24節氣的大雪,也是火鍋店、薑母鴨、羊肉爐生意正旺的時節,不少民眾準備大啖熱呼呼的火鍋!火鍋迷人之處除了選擇不同湯頭外,多樣化的火鍋料更是許多人喜愛吃火鍋的原因。

不過國健署也提醒,風味濃厚的火鍋湯可能隱含高鈉,過度加工的火鍋料容易無意間讓人吃進過多的熱量,一頓吃到飽火鍋的鈉攝取量可高達5895毫克(約相當於14公克的食鹽),是衛生福利部建議的每日鈉建議攝取量上限2,400毫克(約等於6公克的食鹽)2.5倍!

北投健康管理醫院營養師潘富子表示,吃鍋的同時易被餐廳提供的飲料及冰淇淋誘惑,而吃下更多的食物,「一頓下來熱量可能將近3,000大卡,約相當於11碗白飯的熱量,遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600-800大卡,甚至超過一整天的熱量需求(60公斤的正常體重靜態工作者,每天建議熱量攝取為1800大卡)!」

醫師也指出,若經常食用火鍋,可能會導致肥胖、心血管疾病及相關併發症,如高血壓、動脈硬化、腦中風、狹心症及心肌梗塞等。究竟要如何挑選火鍋湯頭和火鍋料,才可以在大啖美食的過程同時顧到健康呢?

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最受歡迎火鍋料...熱量第一名不是丸類竟是「它」

根據網路媒體KEYPO大數據關鍵引擎曾做過調查,票選統計網友最受歡迎火鍋料,前5名依序排名為蛋餃、豆皮、魚卵捲、魚餃、貢丸。

潘富子表示,其實不難發現火鍋料大多都是加工食品,加工食品在製作過程為維持口感及味道,都會添加較多的油脂及鹽或其它調味料。「在攝取份量上就要多留意,千萬不可因火鍋料看起來小小的,就忘了控制攝取份量,也避免開心吃鍋,卻不小心造成熱量爆表、鈉含量超標。」

潘富子分享最受網友歡迎的前5名火鍋料的熱量與鈉含量:

1. 蛋餃:一顆熱量約22大卡、鈉含量為57毫克。

2. 豆皮:一份豆皮(20克),熱量約95大卡、鈉含量為5毫克。

3. 魚卵捲:一顆熱量約8大卡、鈉含量為63毫克。

4. 魚餃:一顆熱量約24大卡、鈉含量為31毫克。

5. 貢丸:一顆熱量約54大卡、鈉含量為128毫克。

她也補充分享常見加工火鍋料熱量前3名:小三角油豆腐(每個約76大卡)、魚子球(每顆約72大卡)、芝麻麻吉燒(每個約60大卡)。

潘富子提醒民眾尤其是去「吃到飽」火鍋,民眾常會有一種要吃回本的心態,而忽略熱量及鈉含量的控制。「去吃到飽的份量估算,一餐可能會攝取近2,800大卡,遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600-800大卡,相當於60公斤體重的成人,慢跑(8公里/時)需約5.7小時才消耗得掉。

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三高、慢性病患者這樣吃火鍋更健康

國健署署長王英偉也針對三高等慢性疾病友,提供4點注意事項:

1. 高血壓病友:濃湯切忌喝多,建議選擇新鮮食材,避免攝取含鈉量高的食品及盡可能減少使用沾醬,譬如加工類的餃子丸子類、沙茶或豆瓣等調味醬料及湯頭等。

2. 高血脂病友:建議選擇低脂肉品,如魚肉或雞肉類,五花及牛肉類肉品要避開(如梅花豬肉、牛等),肉類加工品,如貢丸、火鍋餃等也是造成過多油脂攝取的來源。

3. 糖尿病病友:甜點須節制,多吃蔬菜類,延緩糖份吸收,並注意選擇火鍋料,南瓜、芋頭、豬血糕、年糕等皆為主食類,要注意食用分量,同時避免攝取過多高脂肪食品以免影響體重和血糖的控制。

4. 有痛風問題的病友:有痛風問題的人,湯底建議選擇清湯,且避免喝熬煮過久的湯頭,多喝水,以免引發痛風。

醫師指出,熬煮過久的湯頭可能引發痛風問題。(圖片來源/[email protected]

王英偉建議一般民眾,盡量選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底,拒絕高熱量及高鈉含量之湯底,如麻辣鍋底、韓式鍋底等,若選擇非清湯底,建議減少喝湯量。以及多加蔬菜量,「選擇當季新鮮蔬菜類及菇類等高纖食材,不僅可增加飽足感,同時還能攝取到豐富的纖維質及營養素,促進腸道蠕動、改變細菌叢生態。」

潘富子也提醒民眾想維持健康體態,若以正常體重 60 公斤的靜態工作者,建議攝取量每日建議熱量攝取1,800大卡,不論哪種體態的人鈉含量更要注意每日建議鈉攝取量上限2400毫克。

她建議民眾可運用「我的餐盤」運用「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量,也可以在吃火鍋時可以比平常吃更多蔬菜以增加飽足感,這樣在享受美食的同時,不但可以安心吃也能同時照顧健康。