不是東坡肉..「這道年菜」奪最油第一名!年後這樣做每週減0.5公斤

醫藥保健

雖然現代人隨著飲食運動健康概念提升,不過碰到難得的過年連續7天假期,親友齊聚一堂總是免不了各樣令人難以抗拒的美食,一不小心就會因貪嘴而吃過量。

根據國外研究指出,民眾在節日後會平均增加0.4-1.5公斤。國內研究也指出近4成民眾在過年期間體重增加,平均增加1.7公斤,另外過年期間近5成的民眾運動量比平常少,46%民眾運動量與平常一樣,僅6%運動量比平常多。

千禧之愛基金會營養師陳扆洵提醒,「新年不只年夜飯,家中擺滿的零食,還有尾牙、春酒其實都藏著飲食地雷!」不過許多民眾為了想在短時間快速減重而用錯方法,不但瘦不下來,反而對身體健康造成損害......不想連假完又增肥,該如何健康「剷肉」擺脫「游泳圈」?有哪些飲食地雷要特別注意?

超高脂食物不只有東坡肉!營養師:「這道年菜」其實超油

要避免走入蘋果型的中廣身材、腹部肥胖,陳扆洵建議要小心藏在食物中「看不見的」飽和脂肪、反式脂肪。「例如超高脂食物不是只有很肥的東坡肉,還有肉燥和香腸;而最油的其實是糖醋料理,堪稱年菜最油第一名,因為先炸過的糖醋排骨、紅燒魚多半已經吸滿油,再加上各式甜醬會使熱量激增。」陳扆洵也表示,佛跳牆看似較清淡,其中不少食材也是炸過才下去熬煮,要特別注意。

根據世界衛生組織(WHO) 2018年制定的健康飲食中,成年人每日攝取脂肪總量需低於30%。陳扆洵表示,「過多油脂下肚會降低好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇,HDL),同時腰圍漸廣,讓你褲頭緊繃穿不下,這2個指標都是代謝症候群的風險因子,更與未來罹患心血管疾病、糖尿病等慢性病息息相關,新年期間可要當心。」

中華民國血脂及動脈硬化學會祕書長黃柏勳也指出,台灣年輕心肌梗塞患者持續增加,三高、膽固醇和抽菸是元兇,而高血脂症是指血液中的膽固醇、三酸甘油酯過高,血脂異常升高則是動脈血管硬化的主因,將增加罹患冠狀動脈心臟疾病的機率。「所以血脂的控制相當重要,一旦控制不當便會提高心血管疾病發生的風險!」

營養師指出,過多油脂下肚會降低好膽固醇,同時讓腰圍漸廣,未來罹患心血管疾病也會提高。(圖片來源/[email protected]

血壓降不下來?醬油、臘肉要少吃

「臘肉、火腿肉、蜜餞也都是過年熱門食物,越下飯的食物鈉含量一定不會少!」陳扆洵表示,不僅血壓較高的長輩應少吃這些醃漬及調味較重的零食或加工食物,年輕族群更要避開蜜餞、糕餅類等精緻糖的陷阱。

至於味精、醬油等各式調味醬,也都要酌量使用,為什麼呢?

「因為根據2019發表在《Circulation》循環期刊的研究顯示,每天降低30%鈉攝取量、不吃反式脂肪、控制好血壓,就能分別減少全球3,940萬、4,340萬及1,480萬人的死亡人數。」陳扆洵指出。

陳扆洵進一步表示,「體重還可以減,若因為飲食錯誤增加心血管疾病或三高慢性病的風險(高血壓、血脂異常、體重過重及腰圍粗)都是在透支未來的健康籌碼。」民眾想在年假不爆增3、5公斤就要從每一餐開始。「民眾還可嘗試優先吃蔬果的原則,也是餐桌上常保健康的不二法門。」

每週減重0.5公斤的秘訣大公開

為避免年節後體重直線上升,國健署署長王英偉也提醒民眾,趁著過年期間全家團圓建議一起運動甩肉,他表示,「健走是易入門的運動,無需特殊裝備,著輕便的運動服、運動鞋就能達到健康功效。」

王英偉表示,體重過重及肥胖者每天若能減少攝取500大卡,或減少攝食300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每週減重約0.5公斤,且足夠的身體活動量是預防「復胖」、維持健康體重的重要關鍵。

他也鼓勵民眾將身體活動融入日常生活中,例如可就近利用社區的公園、健走步道、自行車道等,從事健走及騎自行車等活動;爬樓梯取代坐電梯、假期與家人去爬山或從事戶外休閒活動等方式,讓身體活動成為生活的一部份。

無論是在人生的哪個階段,適當的身體活動都非常重要,而每個階段需要與適合的身體活動各不相同,國健署也針對各年齡層,設計身體活動指引,相關資訊可至國健署健康九九網站下載。

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