近期武漢肺炎（2019新型冠狀病毒）造成人人自危，戴口罩、勤洗手已為每日防範病毒的黃金原則，是防疫的第一道防線。然而，除了外部防範之外，從飲食著手，增強內部免疫力更是不可忽視，免疫系統是人體的第二道防線，猶如身體的防衛部隊，負責抵禦外來病原菌，而完善的免疫力來自均衡的營養攝取。
1.均衡攝取六大類
食物六大類包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類，三餐均衡飲食、維持理想體重是身體健康的基礎，過重、肥胖或是體重過輕皆會導致免疫力衰弱。
2.優質蛋白要充足
蛋白質是維持免疫系統的關鍵營養素，用於生成白血球及抗體，一般成人每日建議攝取4-6份豆魚蛋肉類（約1.5-2個女生手掌大）及1.5-2杯乳品類，黃豆製品、魚、蛋、瘦肉及乳製品皆為優質蛋白質來源。
3.未精製全穀更優質
未精製全穀雜糧類包含糙米、紫米、燕麥、小麥、蕎麥、藜麥等，富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維，提供免疫系統所需的微量營養素。建議每日三餐中，至少一餐改為食用未精製全穀雜糧，如：白吐司改為全麥土司、白飯改為糙米飯或胚芽米飯。
4.植物性營養素要記得
蔬菜及水果富含維生素C、礦物質及植化素，維生素C可促進白血球的增生及移動，增強對病原菌的吞噬能力。植化素是天然的化合物，如：紅色蔬果富含茄紅素、橘黃色蔬果富含類胡蘿蔔素及玉米黃素、藍紫色蔬果富含花青素、類黃酮等，皆有抗氧化及調節免疫的效果，建議多選擇深綠色蔬菜及各式不同顏色的水果。
5.n-3多元不飽和脂肪酸不可少
n-3多元不飽和脂肪酸為人體的「必需脂肪酸」，包括次亞麻油酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有助於改善免疫及抗發炎。ALA天然存在於植物油中，像是亞麻籽油及菜籽油，而EPA、DHA可從食用鮪魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚等海洋魚類獲取，每週吃1-2次是不錯的選擇。
掌握飲食5原則，在飲食上多費點心思，就能多一點營養，多一層防護。
原文作者為新光醫院韓侑潔 營養師，本文轉載自第339期《新光醫訊》
更多內容
