「肌少症」是導致年長者失能的兇手之一，肌少症不只是肌肉質量減少，還包括肌肉力氣減退、活動表現變差，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。
依照亞洲肌少症診斷共識標準，台灣65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8% ，相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅......
近幾年養生、運動風氣盛行，更有不少長輩為了健康而提高運動頻率並調整飲食習慣，但千禧之愛健康基金會營養師蔡佳君指出，「如果沒有建立正確運動及飲食觀念，反而可能因此陷入肌少症危機，增加老年失能的風險！」
年長者有哪些關於肌少症的迷思呢？
明明有在爬山或運動...為何還會有「肌少症」？
蔡佳君先指出，台灣65歲以上國人肌少症盛行率高達7-10%，但從108年底千禧之愛健康基金會對六都民眾的最新調查發現，有聽過肌少症的50歲以上國人僅佔半數（52.7%），且聽過者中僅有26.4%答對防治肌少症之飲食原則、10.1%答對增肌運動種類，顯示長輩對於肌少症的防範意識仍相當不足。
「肌肉隨著年齡增加流失得越快，一旦肌力下降可能造成跌倒、骨折，增加失能風險，嚴重一點可能終生臥床，大大影響晚年生活品質。」蔡佳君也提到，許多長輩可能會問，明明都有在爬山或在公園運動，怎麼還會得肌少症？
蔡佳君表示，的確從同份調查中看到，44.4%長輩有每天運動的習慣，且高達8成是以「散步、健走」為主，與體育署108年運動現況調查成果相近，「但熟齡長輩其實更該選擇從事肌力訓練以避免肌少症。」
肌少症的成因主要是跟年齡有關，但若平常運動量不足、攝取營養不均衡、身上有慢性病沒控制好等因素，也會加速肌肉的流失。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭建議，民眾從50歲起應開始重視肌肉的質與量，「可先從居家量小腿圍開始，並搭配飲食及運動等生活型態調整，及早防治肌少症。」
非年輕人專利！年長者更要做「深蹲」強化肌力
但有哪些運動是適合長輩們做的呢？
千禧之愛健康基金會顧問、台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，有氧運動雖有助提升心肺功能，但阻力（肌力）訓練才是維持肌肉量及肌力最好的方法。「傳統觀念多認為練肌肉是年輕人的事，長者不適合也不需要練肌肉，但別認為上了年紀就不能做！」
郭家驊表示，事實上已有研究證實即使到80-90歲，高齡者仍可選擇合適自身體能狀態的肌力運動，促進肌肉細胞汰舊換新，達到肌力倍增與阻止肌肉量下降的效果！其中他特別建議，可學習「深蹲」等強化臀腿肌力的運動，以降低跌倒風險。
郭家驊也建議長輩如果狀況許可，最好能養成習慣至運動中心或健身房找專業教練指導動作及調整強度，以避免受傷。他指出，有研究結果顯示50歲以上中老年人，做阻抗型運動能減少死亡率，且越早開始做效果越好，即使年紀大了才開始做也一樣有幫助。
郭家驊推薦中老年人肌力訓練，可以把練「大腿肌」跟「臀肌」當成主要目標，「因為它們佔了全身肌肉最主要的部份，這部分也是吸收養分最主要的位置，當你吃完飯後養分沒被吸收的話，就會有高血糖、高血脂、高胺基酸等代謝上的問題。」
營養師：年長者別少吃肉，每天要1.5份蛋白質
那麼飲食部分該如何加強？
蔡佳君表示，除了選錯運動項目外，很多長輩認為只要「少油、少鹽、少糖」就能維持健康，「這其實也是錯誤的觀念！」她指出，防治肌少症也須從飲食中補給合成肌肉的原料，但調查中看到長輩50歲後為了健康，3成會選擇少吃肉類、蛋、海鮮，其中2成是因牙口不好。
蔡佳君表示，若無三高、腎臟問題或醫師指示，過於限制飲食恐反造成營養不良，更不易維持肌肉量。她建議均衡飲食前提下需注重足量優質蛋白質攝取，包括黃豆及其製品、魚類及海鮮、蛋、肉類及乳品類。
而根據國健署國民營養健康狀況變遷調查（102-105年），國人乳品類攝取不足1份高達9成，蔡佳君也鼓勵長輩，透過攝取每日1.5份乳品以補足蛋白質所需，也很合適牙口問題者，她建議早餐和點心飲品可改選擇鮮乳，「也能藉此替代較不健康的含糖飲料，乳糖不耐症者可選擇無糖優酪乳或優格，純素食者則可以無糖豆漿替代。」
老年後能保有自在行動力、享受良好晚年生活品質，相信是長輩們最在乎的事情，想正確養生就得改掉錯誤的健康觀念，透過飲食均衡再加上足量優質蛋白質攝取，並搭配阻抗型運動，就能遠離老年失能兇手「肌少症」威脅。
